MND-FS03 नया 3 मिमी मोटा अंडाकार ट्यूब जिम उपकरण लेग प्रेस

MND-FS03 लेग प्रेस मशीन पैरों की प्रमुख मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकती है। लेग प्रेस का उपयोग पैरों को मजबूत करने वाले व्यायामों या मशीन सर्किट वर्कआउट के हिस्से के रूप में किया जाता है। इसका उपयोग पैरों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए किया जाता है।चतुशिरस्कयह व्यायाम जांघ की हैमस्ट्रिंग और साथ ही ग्लूटियस मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। हालांकि यह एक सरल व्यायाम लगता है, लेकिन इसे सही तरीके से करना सीखना महत्वपूर्ण है।

1. प्रारंभिक स्थिति: मशीन में बैठें, अपनी पीठ और सैक्रम (रीढ़ की हड्डी का निचला हिस्सा) को मशीन के बैकरेस्ट से सटाकर रखें। अपने पैरों को प्रतिरोध प्लेट पर रखें, उंगलियां आगे की ओर हों और अपनी बैठने और पैरों की स्थिति को इस प्रकार समायोजित करें कि आपके घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़े हों और एड़ियां सपाट हों। अपने ऊपरी हिस्से को स्थिर रखने के लिए उपलब्ध हैंडल को हल्के से पकड़ें। अपनी रीढ़ को स्थिर रखने के लिए पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें ("मजबूत करें"), व्यायाम के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से में हलचल से बचें।

2. धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए, अपने ग्लूट्स, क्वाडिसेप्स और हैमस्ट्रिंग्स को सिकोड़ते हुए रेजिस्टेंस प्लेट को अपने शरीर से दूर धकेलें। अपनी एड़ियों को रेजिस्टेंस प्लेट पर सपाट रखें और ऊपरी अंगों में किसी भी प्रकार की हलचल से बचें।

3. अपने कूल्हों और घुटनों को तब तक फैलाते रहें जब तक कि घुटने आराम की स्थिति में न आ जाएं, और एड़ियाँ अभी भी प्लेट पर मजबूती से टिकी रहें। अपने घुटनों को अत्यधिक सीधा (लॉक-आउट) न करें और अपने नितंबों को सीट पैड से ऊपर उठाने या अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल करने से बचें।

4. कुछ देर रुकें, फिर धीरे-धीरे कूल्हों और घुटनों को मोड़ते हुए (फ्लेक्स करते हुए) अपनी शुरुआती स्थिति में लौटें और प्रतिरोध प्लेट को धीरे-धीरे नियंत्रित तरीके से अपनी ओर आने दें। अपनी जांघों के ऊपरी हिस्से को अपनी पसलियों पर दबाव डालने न दें। इस क्रिया को दोहराएं।

5. व्यायाम का वैकल्पिक रूप: सिंगल-लेग प्रेस।

इसी अभ्यास को दोहराएं, लेकिन प्रत्येक पैर का अलग-अलग उपयोग करें।

गलत तकनीक से चोट लग सकती है। एड़ियों को प्लेट से सटाकर रखते हुए एक्सटेंशन फेज को नियंत्रित करें और घुटनों को पूरी तरह सीधा न करें। रिटर्न फेज के दौरान, गति को नियंत्रित करें और जांघों के ऊपरी हिस्से को पसलियों से न दबाएं।